?

Log in

No account? Create an account
RUSSIAN DOCTOR IN TROPICS / РУССКИЙ ДОКТОР В ТРОПИКАХ
САЛО-МАЗО. Часть 2 
25-авг-2013 08:05 pm
В предыдущем посте я затронул тему эволюции потребительского общества. Выращиваемого в нем Homo consumericus-а (человека потребляющего) зомбируют определенными целями и мифами, дабы замкнуть смысл его бытия на потреблении ненужных, а еще лучше вредных для него товаров и услуг. Чем вреднее потребляемое, тем больше можно заработать на борьбе с последствиями и на профилактике побочных эффектов.

К одной из таких активно культивируемых вредных услуг можно отнести и многие фитнес-центры.

Задумка, казалось бы, неплохая – заставить офисный планктон шевелить лапками и таким образом профилактировать гиподинамию – истинное зло наших дней. Но увы, чаще всего благая затея извращается по законам рынка.

эволюция культуриста

НА ЧТО ТРАТЯТСЯ КАЛОРИИ

Чего только стоит привычный лозунг ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ! Люди, зомбированные такой речевкой, как правило, убеждены, что для борьбы с лишним весом им непременно надо тягать железо в ближайшем спортзале или как-то иначе истязать свое тело, чтобы "согнать жир".

На самом же деле здесь следует плясать от простого постулата: вы не зажиреете, если потребляете столько калорий, сколько ваш организм их сжигает. А дальше надо понимать, как эти калории в нашем организме горят.

Начнем с того, что физическая активность играет далеко не самую важную роль в расходовании съеденных калорий. Даже если вы не встаете с дивана, до 70% всех поглощенных вами калорий пойдет на основной обмен.

Основной обмен – это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Под этим подразумеваются все энергозатратные метаболические процессы,  поддержание постоянной температуры тела и работа внутренних органов. Последние работают даже во сне, хоть мы этого и не осознаем. Так, наше сердце прокачивает около 10 000 литров крови в сутки, а такая грандиозная работа жжет уйму калорий. Несмотря на определенные колебания, затраты энергии на основной обмен стабильны для каждого человека и составляют в среднем 1 ккал/кгч. Таким образом, энерготраты даже в неподвижном состоянии у молодого мужчины с весом 70 кг составляют в среднем 1700 ккал в сутки, у молодой женщины с массой 60 кг – 1400 ккал.

Вторым независящим от сознательной деятельности человека потребителем съеденных калорий является специфическое динамическое действие самой поедаемой пищи. Это энергетические затраты на переваривание, всасывание, транспорт и ассимиляцию пищевых веществ на уровне клеток. Они составляют обычно 10–15% от величины основного обмена.

Остальные калории тратятся на физическую активность, которая в норме не превышает величины основного обмена. При этом бОльшая часть калорий здесь расходуется на ходьбу, обычные бытовые дела и даже на сидение (многие мышцы напряжены и в таком положении). Физическая нагрузка достигает величины основного обмена, а иногда и превышает ее у лиц с тяжелым физическим трудом (шахтеры, сталевары, каменщики, артисты балета и т.п.), но у меня язык не повернется назвать их физические нагрузки оздоравливающими...

Посему, если вы желаете похудеть естественным = самым здоровым образом, вам надо прежде всего МЕНЬШЕ ЖРАТЬ КУШАТЬ.



Физическая активность очень важна для здоровья в целом, но для похудения она всего лишь второстепенна, а потому вспомогательна. Сгонять жир  за счет преимущественно физической активности, к тому же в качалке, не только не правильно, но и вредно. Потому, не ведитесь на рекламные лозунги фитнес-клубов!

В среднем ежедневный расход энергии для женщин составляет 2000-2100 ккал/сут, а для мужчин – 2500-3000. Но это в среднем, тогда как каждый человек должен знать свои собственные энергозатраты, которые определяются исходной массой тела и в меньшей степени физической активностью. К примеру, если вы, как ваш покорный слуга, биоразнообразите собой фауну офисного планктона, принадлежите мужескому полу и давите на сиденье стула 70-ю килограммами своего бренного тела, помноженными на ускорение свободного падения, то ваша потребность в энергии составляет не более 2500 ккал/сут.

А дальше остается лишь не переедать! Переедание всего лишь на 200 ккал ежедневно (= 50 г белого хлеба + 10 г сливочного масла) в течение года приводит к отложению 8-9 кг жира в жировых депо – изрядный шматок сала на брюхо.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ЗДОРОВАЯ и НЕЗДОРОВАЯ

Что касается физической активности, которая действительно необходима для нормального функционирования организма, зарубите: ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ДОЛЖНА БЫТЬ РАВНОМЕРНОЙ И РЕГУЛЯРНОЙ. Иными словами двигаться надо без резких приступов активности на фоне малоподвижности и двигаться надо каждый день.

Если же вы просиживаете рабочую неделю в офисе, а потом решаете поправить здоровье в качалке на выходных или, того хуже, на футбольном поле в команде такого же офисного криля, этим вы только подрываете свое здоровье. Вспышки физической активности на общем фоне гиподинамии лишь стрессируют организм и травмируют неподготовленные связки. Если вы не способны самодисциплинировать себя для ежедневной физической активности, лучше уж ведите умеренно-растительный образ жизни, но не подвергайте нетренированное тело эпизодическим стрессам. В крупнейших корпорациях мира менеджмент уже озадачился прописать во внутренних политиках запрет на спонсорство и пропаганду подобных вещей. В частности, моя контора в большинстве стран закрывает «качалки» на рабочих площадках и запрещает проведение офисных мероприятий с футболом даже в Бразилии. Как показал анализ отчетов от страховых компаний, суммарное бремя выплат за травмы спины и колена в результате этих видов физической активности, и последующая инвалидизация, перекрывают весь позитив от подобного team building-а.

Если вы не имеете возможности ходить в спортзал ежедневно или хотя бы через день для умеренных аэробных нагрузок (на велотренажере или на аэробике), лучше не ходите туда вовсе.

СПОРТИВНАЯ ФИГУРА

Умеренные и регулярные занятия физкультурой, повторяю, хороши вне всякого сомнения. Плохо – что делают большинство посетителей фитнес-клубов…

1579

Конечно, можно немного приглушить профессиональное мышление и взглянуть на явление с иных колоколен. Понятно, что желание запудрить мозг потенциального сексуального партнера красивым загаром или накачанными мышцами приносит определенные дивиденды. В известном возрасте цель завлечь самца/самку становится идефиксом, и здесь, как на войне, любой камуфляж все средства хороши. Главное, чтобы при этом культурист осознавал истинные свои мотивы и не подменял их иллюзиями о здоровом теле. Понимание реалий не позволяет доводить увлечение до крайностей, даже когда сформировавшаяся зависимость от так называемой мышечной радости уже непреоборима.

С качками разговаривать сложно (там уже мышление деформировано), но для все-ещё-вменяемых спортсменов поясню:

В общем и целом следует понимать, что спортивная гипертрофия мышц, превышающая объемы вашей конституциональной нормы, поддерживаемой в результате нормальной физической активности, вредит вашему здоровью и вред этот не ограничивается опорно-двигательным аппаратом. «Здоровый» мышечный рельеф, наращенный искусственно, – это такой же обман зрения, как «здоровый» загар у бледнолицых – и то и другое с точки зрения врача не более чем имитации здоровья, причем имитации нездоровые (вредные). Подрельефить фигуру на тренажерах, конечно, можно, но желательно, чтобы в результате ИМТ всё же не превышал нормы 25 единиц.

Игорь Конденко.
Игорь Конденко. "Загар"

При развитии спортивной мышечной гипертрофии увеличение массы мышцы значительно опережает развитие в ней сосудистой сети. В итоге страдает питание и снабжение мышцы кислородом и затрудняется выведение шлаковых метаболитов. Кроме того, в мышцах происходит замедление обменных процессов, поскольку поверхность мышечной клетки, через которую этот обмен осуществляется, при гипертрофии увеличивается медленнее, чем объем клетки. Таким образом, значительная гипертрофия неизменно приводит к замедленному восстановлению мышцы после работы, ухудшению самой мышечной работы в плане скорости и выносливости, а главное – к повышению травматизма.

Развитие соединительнотканных образований опорно-двигательного аппарата, таких как связки, сумки и сухожилия, тоже происходит значительно медленнее, чем увеличение мышечной массы, а повышенная нагрузка на эти образования, обусловленная увеличением силы гипертрофированных мышц, является серьезных фактором травматизма – как острых травм, так и не менее значимых для здоровья хронических. К последним относят и дорсопатии с болями в спине, которые в России зачастую ошибочно называют остеохондрозами, и всевозможные тендинопатии, и артрозы, и прочая хронь, способная насытить непрекращающимися болями всю жизнь горе-спортсмена.

Следует осознавать также, что с возрастом поддерживать спортивную мышечную гипертрофию становится всё сложнее, в итоге тургор мышц и диаметральное сечение их волокон уменьшается, а липоциты=жировые клетки, разросшиеся в перимизии в результате бодибилдинга, остаются, и тогда более-менее привлекательный мышечный рельеф превращается в дряблую тушёнку, что для здоровья куда хуже алиментарного ожирения.

1252411272_ka4_1

Я готов принять подобные жертвы ради высокого искусства (балетная травма) или профессионального спорта – овчинка действительно стоит выделки. Но зачем так калечиться ради потакания своей дисморфофобии при том, что подавляющему большинству людей качки не кажутся привлекательными, а скорее наоборот — отталкивают?..

Если уж перестроить мозг не удается, а качалка стала для вас родным домом, обросла соответствующим кругом общения и жизнеопределяющими ритуалами, постарайтесь хотя бы минимизировать вредные последствия, связанные с переходом количественных изменений в нежелательные качественные. По возможности избегайте форсированного увеличения мышечной массы. Не закачивайтесь упражнениями, не имеющими четкой функциональной направленности. Специальные упражнения обязательно сочетайте в тренировками восстановительного и общеукрепляющего характера. Всему этому вас обучит хороший инструктор, если повезет такого отыскать.

No pain No gain
No pain, No gain - Нет боли, нет результатов...


А ЧТО ЖЕ ТОГДА ДЕЛАТЬ?

Идеальным видом физической нагрузки, отвечающим всем требованием регулярности и равномерности, является обычная ежедневная ходьба. Очень хорошо еще делать элементарную зарядку по утрам. Для особо ленивых существуют комплексы изометрических упражнений прямо в постели или за рабочим столом.

Ходьбу не шибко рекламируют не потому, что она малоэффективна, а потому, что на ней не заработать денег. Ходьба доступна каждому и для ходьбы не надо покупать никаких членских карт в престижный фитнес-клуб. Особо зомбированные могут возразить: мол, при нынешней жизни и ходить-то не приходится – ездим на машинах, в доме и в офисе работает лифт, все потребительские точки от супермаркета до того же фитнесс-клуба распределены в радиусе ста метров от дивана… Понятно, что весь отстой от застоя, а чистый родник нашей жизни заболачивает все та же риторика потребления... Но уверяю вас, ходьба действительно доступна каждому, – были бы обе ноги на месте!

В идеале ходить надо по 10 000 шагов каждый день (больше – это уже фанатизм), но для того, чтобы ваш образ жизни не классифицировался как малоподвижный, достаточно совершать и 6000 шагов в день (подробнее здесь).

Для начала купите шагомер и поносите его неделю. Приборчик этот доступен во многих спортивных магазинах, дешев и довольно точен. Повесьте на ремень и снимайте показания перед сном в течение недели. Если получается, что ваша ежедневная ходьба и так достаточна – отлично. Но, скорее всего, более 3000 шагов вы не нахаживаете. Помнится, я был своими показателями просто шокирован, хотя и полагал себя живчиком :)

Что тогда делать, чтобы шагать больше?

  • Откажитесь от лифтов. В метро активно спускайтесь и поднимайтесь по эскалаторам. Жгите калории, а не электричество!

  • Если вы ездите на машине, паркуйтесь на пару кварталов от работы или магазина, а оставшийся отрезок пути топайте ножками. В идеале было бы отказаться от автомобиля вообще, но опять же не стану уподобляться Онищенко с его, может и правильными, но заведомо непрактичными советами…

  • При любой возможности идите пешком, потратьте обеденный перерыв на прогулку, а трапезу ограничьте легким десятиминутным перекусом.

  • Если можете добираться до работы на велосипеде – отлично!

Вам не составит труда придумать для себя еще пару десятков способов задействовать свои конечности по назначению.

фитнес
Карикатура Helbe к моему руководству "Здоровый образ жизни или персональный фитнесс" "

ВЫВОДЫ:

  • Жиреют прежде всего не от малоподвижного образа жизни, а от переедания.

  • Для того, чтобы похудеть, надо прежде всего сократить потребление калорий; физическая же активность в похудении играет лишь вспомогательную роль.

  • Умеренная физическая активность совершенно необходима для нормального функционирования организма (а не для похудения); она должна быть физиологичной, регулярной и равномерной.


Comments 
25-авг-2013 04:13 pm
Имхо, 10000 - маловато будет, по своему опыту.
Люблю поесть, а, следовательно, надо каждый день давать нагрузку.

Edited at 2013-08-25 16:15 (UTC)
(Удалённый комментарий)
(Удалённый комментарий)
(Удалённый комментарий)
(Удалённый комментарий)
25-авг-2013 04:18 pm
а почему у мальчонки попа загорелая???
(Удалённый комментарий)
(Удалённый комментарий)
(Удалённый комментарий)
(Удалённый комментарий)
25-авг-2013 04:35 pm
Читаем внимательно пост:

"Если можете добираться до работы на велосипеде – отлично! Это та же по сути ходьба."
25-авг-2013 04:38 pm
У многих людей каждый лишний бутерброд немедленно оборачивается привесом. А есть счастливцы, которые особо не следят за диетой, но при этом не толстеют. Как понять сей феномен?
25-авг-2013 04:40 pm
Вы знаете, я так подозреваю, что дело в том, что если нет плохих привычек в питании и организом здоров, то лишнего и не хочется (я как раз из тех людей, которые особо за диетой не следят).
25-авг-2013 04:40 pm
В идеале было бы отказаться от автомобиля вообще, но опять же не стану уподобляться Онищенко с его, может и правильными, но заведомо непрактичными советами…

Этот совет становится чем дальше, тем практичнее.

25-авг-2013 04:40 pm
спасибо. отнесла себя к "все-ещё-вменяемым" :)
25-авг-2013 06:36 pm
Пидарасы опять в ТОПЕ


АААААААААААА
(Удалённый комментарий)
25-авг-2013 04:41 pm
Вы сравните билдеров которым уже за 60 и их ровесников, которые ведут растительный образ жизни и увидите, что вреднее.
25-авг-2013 05:09 pm
давно уже все увидели. Чего тут сравнивать? Какое из зол злее?
25-авг-2013 04:43 pm
Энергия, необходимая, чтобы поднять своё тело весом 70 кг на один этаж, это 70 кг умножить на 3 метра и на 9.8 метров в секунду за секунду, итого примерно 2000 Джоулей или 500 калорий.
Теплота сгорания жира 9300 калорий на грамм.
То есть 1 грамма жира достаточно, чтобы подняться на 18 этажей. КПД человеческого организма не высок, процентов 30. То есть реально 1 грамм жира сгорит на 5 этажах. И для того, чтобы сбросить 100 грамм, надо подняться на 500 этажей, на полтора километра.
С другой стороны, если расход без дополнительных нагрузок равен 2500 ккал, это 270 граммов жира.
Получается, что голодание раза в 3 эффективнее, чем любые нагрузки.
То есть, если жрать столько же, а худеть за счёт нагрузок, надо иметь эту нагрузку 8 часов в день.
25-авг-2013 06:37 pm
Пидарасы опять в ТОПЕ


АААААААААААА




Спасайся кто может от непрофессионального шарлатана!!!
25-авг-2013 04:44 pm
Совершенно непонятно, что же непрактичного в отказе от машины, если в вашем совете её основное предназначение уже убивается полностью.
25-авг-2013 04:52 pm
пацаны не поймут (с)
я вот лично отлично обхожусь в Мск без машины и при этом имею твердый принцип - кроме метро, всюду пешком. Наземным транспортом вообще не пользуюсь, чтоб больше ходить. Особенно полезно себя стимулировать, заказывая с самовывозом разную мелочь в инет-магазинах с точками доставки в ебенях - и прогуляешься, и такие места увидишь, куда сроду бы не зашел.
25-авг-2013 04:50 pm
В защиту фитнес-клубов. Это ведь не только качалка, это еще и пилатес, плаванье, йога, у-шу, танцы. Там где нет жестких нагрузок, но есть движение. Не всем по душе долгие прогулки (сама скорее люблю, но только пока тепло, как температура опускается ниже +5, на улице не хочетя находиться ни одной лишней минуты).
25-авг-2013 05:14 pm
Никто и не отрицает :) Но упор надо делать на регулярности. Потому в посте пишу:

"Если вы не имеете возможности ходить в спортзал ежедневно или хотя бы через день для умеренных аэробных нагрузок (на велотренажере или на аэробике), лучше не ходить туда вовсе."

Ну, а главная мысль = лучшая физактивность ни в каком не в фитнес-клубе, а всегда при нас: это наши ноги, позволяющие нам ходить.

25-авг-2013 04:59 pm
Умные люди все худые, потому что мозг потребляет дофига энергии. Решение 1 математической задачи равно пяти-десяти шагам
25-авг-2013 05:14 pm
:))) Разными бывают умные люди. И ожирением многие страдают тоже :(
(Удалённый комментарий)
(Удалённый комментарий)
25-авг-2013 05:00 pm
Спасибо доктор, интересная точка зрения!
Последствия всяческих потогонных процессов (всё те же физические нагрузки, баня, и иже с ними) освещать будете?
25-авг-2013 05:15 pm
Пока не парился на банным постом ;)
25-авг-2013 05:05 pm
Какой кошмар я живу на первом этаже! я не могу отказаться от лифта, его просто нет!!! и от машины не могу, у меня нет машины((( аааааааааа
Блин и шагомера нет, как жить дальше?
25-авг-2013 05:16 pm
Поднимайтесь утром и вечером на верхний этаж и обратно ;)
(Удалённый комментарий)
25-авг-2013 05:11 pm
В метрополитене запрещено правилами подниматься вверх по работающему эскалатору.

За это могут привлечь к административной ответственности, если их приспичит.
25-авг-2013 05:16 pm
Ни разу не привлекали. Зато всегда слышу рупорное: стойте справа, проходите слева!
Страница 1 из 11
<<[1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] >>
This page was loaded ноя 19 2017, 6:43 am GMT.